Как да засилим силата на волята?
Някои имат и най-смелите планове, които се сбъдват, докато други издържат на боядисване. Почти винаги не става въпрос за успех на хората, а за воля и желание за победа. Основен принцип за укрепване на силата на волята.
През 60-те години на миналия век ученият Уолтър Мишел – великият изследовател, известен като Папата на самоконтрола – и неговите студенти от Станфорд проведоха интересен експеримент с деца в предучилищна възраст. Децата влязоха в стаята, където им беше предложен такъв избор: или сега ядат маршмелоу / бисквитка / близалка, или се научават да сдържат импулсите си и получават две блата / близалки / бисквитки за 20 минути.
Как приключи експериментът? Кои бяха децата, които вече имаха воля в предучилищна възраст?? И как да го укрепим? За това - в книгата на Уолър Мишел "Развитието на силата на волята".
Резултати от експеримента
Неочаквано се оказа, че действията на децата в предучилищна възраст, когато се опитват да се принудят да чакат забавена двойна награда, могат да предскажат много в бъдещия им живот. Колкото по-дълго са можели да чакат на 4-5-годишна възраст, толкова по-високи са резултатите от теста за академична оценка и по-успешно социално и когнитивно поведение в юношеството.
Суровата истина на живота
Тези млади хора на възраст 27–32 години, които показаха най-голяма издръжливост по време на тестовете за маршмелоу като деца в предучилищна възраст, имаха оптимален индекс на телесна маса и по-изразено самочувствие, постигнаха целите си по-ефективно и се справиха по-добре с разочарование и стрес. На средна възраст тези, които са знаели как да чакат трудно в детството (дълго закъснение) и тези, които не могат (кратко закъснение), са имали напълно различни мозъчни сканирания в тези области, които са отговорни за пристрастяването и затлъстяването.
Основният принцип за укрепване на силата на волята: „охладете“ настоящето, „затоплете“ бъдещето
Тази стратегия е ефективна независимо от възрастта. Трябва да преместите изкушението пред вас по-далеч в пространството и времето и да помислите за дългосрочните последици от отстъпката на изкушението. Моите колеги и аз демонстрирахме това в експерименти с тютюнопушене и консумация на нездравословна храна. Когато казахме на участниците да се съсредоточат върху дългосрочните ефекти от преяждането („Мога да напълнея“), желанието за ядене веднага утихна – както е показано както от техните усещания, така и от мозъчните сканирания. Когато заклетите пушачи се фокусираха върху „потта“ и дългосрочните ефекти от тютюнопушенето („Мога да получа рак на белия дроб“), желанието им за тютюн намаля. Фокусирането върху „сега“ и незабавен, краткосрочен резултат („Ще се забавлявам“), разбира се, имаше обратен ефект: беше невъзможно да се устои на силни желания.
Борете се за най-доброто
Извън лабораторията, когато нашата гореща емоционална система ни принуждава да се фокусираме върху истинско изкушение, няма никой около нас, който да ни каже как да направим дългосрочните ефекти емоционално значими, а незабавното удовлетворение – абстрактно.
За да овладеем умението за самоконтрол, трябва да се обучаваме. И това няма да стане естествено, защото пред изкушенията горещата система става доминираща. Той обезценява забавените ефекти, активира се по-бързо от "студената" когнитивна система. Тя набира сила, а "студената" система отслабва. Това доминиране на "горещата" система може да е служило добре на нашите предци в дивата природа. Но ни принуждава да се поддадем на изкушения, в резултат на което умните хора могат да се държат глупаво. Ако съжаляваме за липсата на самоконтрол, това е доста мимолетно: нашата психологическа имунна система ни защитава добре, като дава рационални обяснения („Имах луд ден“; „Това е нейната грешка“) и не ни позволява да се корим за дълго време. Това прави по-малко вероятно да се научим да се държим по различен начин в бъдеще.
Ако-тогава плановете осигуряват автоматично самонаблюдение
Как да се справим с този проблем? Ако искаме да упражняваме самоконтрол, трябва да намерим начини да активираме когнитивната „студена“ система автоматично винаги, когато имаме нужда от нея, тоест точно когато е най-трудно, ако не сме готови за това. Спомнете си как малките деца се противопоставиха на съблазнителния г-н Клоун-Кутия, който настояваше да говори и играе с него сега, вместо да продължи със задачата и да играе с него по-късно.
Как да се научим да поемаме отговорност за живота си?
Те се подготвиха да преодолеят тази трудност, репетирайки преди всичко плановете за действие "ако - тогава". Например, „Ако г-н. Работя".
Тези планове помогнаха на децата да останат във връзка с целите си, да бъдат постоянни в работата си и да устоят на хитро убеждаване.
В реалния живот използването на планове ако-тогава помага на възрастните и децата да контролират поведението си по-добре, отколкото биха могли да си представят. Ако държим тези добре репетирани планове в готовност, тогава реакцията на самоконтрол ще се задейства автоматично от стимула, с който е свързан („Ако отида до хладилника, няма да го отворя“, „Ако видя бар, ще пресека улицата." , "Ако алармата ми звънне в седем сутринта, тогава ще отида на фитнес"). Колкото по-често репетираме и прилагаме тези планове, толкова по-автоматични стават те и позволяват контрол без усилия.
Планове, които със сигурност ще се провалят
Когато хората усетят, че няма да могат да се контролират, те често се опитват да вземат предпазни мерки, за да отслабят изкушенията: премахват атрактивните, но нездравословни храни от къщата, отърват се от алкохола или изхвърлят цигарите и не си позволяват да се къпят. пак така - и ако го направят, го правят. тогава в малки количества и на по-висока цена с очакването, че в бъдеще може да не е достъпно. Стратегии за предпазване - от коледни спестовни клубове до застрахователни полици и пенсионни планове - относително евтини начини да се възползвате.
Няма сила на волята?
Но когато тези стратегии се тестват без възпиращ ангажимент, без конкретен план, те вероятно ще бъдат толкова „успешни“, колкото опитът да започне нов живот на Нова година. Понякога сме креативни, когато поемаме неясни ангажименти, но след това намираме различни начини да ги избегнем.
Планове, които може да работят
Превърнете стратегиите за превантивно действие в планове ако-тогава. Има много такива примери, които могат да бъдат намерени в когнитивно-поведенческата терапия. Можете например да използвате тази стратегия за отказване от тютюнопушенето: оставете няколко писмени проверки на вашия терапевт със задължителното условие да му изпращате един от тях по пощата, когато той моли или изпуши поне една цигара. Ако имате стратегия, която искате да изпробвате без терапевт, можете да помолите да изпратите чековете си на счетоводител, адвокат, най-лош враг или най-добър приятел.
Силното обезценяване на бъдещите обезщетения се отразява негативно на всичко - от здраве до пенсия. Например милиони хора в Съединените щати са шокирани от това колко малко пари са натрупали, когато тяхното далечно бъдеще се превръща в настояще на 65-годишна възраст.
Признавайки мащаба и сериозността на проблема, изследователите помагат на работодателите да се справят с ограниченията на човешкия самоконтрол, като правят пенсионните вноски задължителни за всеки нов служител. В една голяма компания 401 (k) планово записване след година е 40%, когато нерегистрацията е била по подразбиране; когато по подразбиране беше да участвате в плана или да се откажете от необходимото официално уведомление, процентът се увеличава до 90%.
Как да спрете да се наранявате?
Ако нямаме толкова далновидни работодатели, тогава в дните на спокойно съществуване можем да се опитаме да установим тясна връзка с бъдещото си аз, да разберем кои ще станем, да изградим своята житейска история, непрекъсната и целенасочена, и да настроим дългосрочно. срочни цели, които ще станат видими не само когато погледнем назад, но и когато гледаме напред. Можем да използваме планове ако-тогава, за да изберем опцията с най-висок процент спестявания, които можем да си позволим в пенсионен план, който влиза в сила в деня, в който дадем писмено съгласие за участие в нова работа. Или, ако останем на старата работа, можем да приложим план, според който ще регистрираме кандидатурата си при мениджъра по човешки ресурси в понеделник
в 10 ч. сутринта, за да се гарантира, че желаният спестовен план е въведен и че средствата автоматично се кредитират по сметката. Тези стратегии могат да ни помогнат да се справим с уравнението на амортизацията – при условие че нашият пенсионен фонд не ни разочарова до момента, в който имаме нужда от неговите средства и че ние самите сме живи, за да ги използваме.
Въз основа на книгата "Развитие на силата на волята"
