Обучение за начинаещи.

Съдържание

Обучение за начинаещи. Ден 1.
обратно
Раменете
Обучение за начинаещи. Ден 2.
Крака
трицепс
Обучение за начинаещи. Ден 3.
Гърди
Бицепс

Необходима е добра и доказана програма, за да започнете. Седмичен тренировъчен план за амбициозни пауърлифтери.

Обучение за начинаещи. Ден 1.

обратно

Мъртва тяга в блок за глава.
Упражнението изисква тренажор за "вертикален блок" с права дръжка. Гърбът е в хоризонтална равнина, бедрата са под ролката, стъпалата са притиснати към пода, главата е леко наклонена. Издърпайте щангата над главата си в права посока към пода. Количество 4X10.

Ред в хоризонталния блок.
Хоризонтален блок тренажор, две еднакви дръжки. Гърбът е прав, краката са леко огънати, лактите са по протежение на тялото, в края на лопатката, изведете възможно най-назад. Количество 4X10.

Т-образен ред.
Тренажор с панта от едната страна и плоча, и дръжка от другата. Крака свити в коленете, гърбът се наведе напред под ъгъл от 45 градуса, лопатките назад, издърпайте дръжката към гърдите. Количество 4-6X8.

Редове с дъмбели.
С ляво коляно и лява ръка на пейката, тялото е хоризонтално спрямо него, гърбът е прав, вторият крак е назад под ъгъл от 45 градуса. Дясната ръка виси надолу от дъмбелите, рамото също е леко. Дланта гледа назад, дъмбелът е перпендикулярен на тялото. Издърпайте дъмбела към дясното бедро, като го завъртите успоредно на тялото. Количество 4X10.

Какво да правите, ако се уморите много? Как да се отървете от хроничната умора и летаргия в 4 стъпки?

Хиперекстензия.
Силов тренажор "хиперекстензия". Наведете се напред, без да огъвате гърба. Със закъснение от 1-2 секунди се върнете в изходна позиция, без да се навеждате в кръста. Можете да държите палачинка или дъмбел в ръцете си. Номер 3X12.

Раменете

Арнолд преси.
Седнете на тренировъчна пейка, краката на пода, дъмбели във всяка ръка, дланта обърната към вас. При повдигане нагоре, на нивото на короната, разгънете четките навън, повдигнете ги колкото е възможно повече.Количество 4X10.

Вдигане на дъмбели в опора.
Застанете до стената, дъмбелът е перпендикулярен на пода, с двете ръце на дръжката и дланите надолу, повдигнете до нивото на гърдите. Количество 4X10.

Стоящо окабеляване.
Стоейки, дъмбели във всяка ръка, длан към вас, краката леко свити, в същото време повдигайте в различни посоки, леко огъвайки лактите. Крайната позиция на ръката и дъмбела е перпендикулярна на пода леко напред, а не отстрани.

Задна протяжка.
На вертикален симулатор, единият крак далеч напред, огъване в коляното, другият прав назад, изпъване, наклонете главата напред, тялото под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, издърпайте въжето напред и по-нататък зад главата, лакти успоредни на тялото. Номер 3X8.

Трапец: свиване на гира.
Стоейки, във всяка ръка на дъмбели, с длан към вас, повдигнете раменете си възможно най-високо с леко закъснение. Количество 4X10.

Как да започнете да се втвърдявате у дома?

Обучение за начинаещи. Ден 2.

Крака

Лег.
45 градуса машина за преса на крака. Количество 4X10.

Напади с дъмбели.
Дъмбели във всяка ръка, с длан към вас. Предният крак е огънат в коляното под ъгъл от 45 градуса, вторият крак е огънат назад. 4X10

Задно бедро. 4X10

Предно бедро. 4X10

Плис клек с дъмбели. 4X10