Гири - тренировка за културисти, набор от упражнения.

В средата на миналия век светът познаваше културизма. Хората започнаха отчаяно да възстановяват телата си, довеждайки ги до стандартите на древните герои.

Хората винаги са били привличани от перспективата да станат по-големи, по-силни, по-издръжливи. В средата на миналия век светът познаваше културизма. Хората от всички възрасти започнаха отчаяно да възстановяват телата си, подвеждайки ги под референтната физика на древни герои. Тогава любознателните учени започнаха да цитират все повече и повече аргументи в полза на разделянето на културизма в различни посоки. Казват, че силата и масата трябва да се развиват по напълно различни методи ..

И така светът би се втурнал от размер към функционалност, ако любопитните американци не започнаха глобално изследване на всичко, свързано с развитието на тялото. Резултатът беше много впечатляващ. Много от най-ефективните методи за физическо подобрение са открити в ерата преди културата. Освен това, по отношение на гъвкавостта, такава незабележима черупка като тегло!

Предимства на гирите

Когато натискаме дъмбели, тогава тежестта на всяка от тях пада само върху една точка на закрепване. Това принуждава връзките и малките мускули да се ангажират с пълен капацитет, стабилизирайки натоварването. И ако не се справят, тогава тежестта няма да ви се подчини. А самите тежести са направени така, че тежестта да бъде разпределена върху две точки за закрепване. Това ще улесни работата на стабилизаторите, ще я направи по-балансирана. Те няма да ограничават силата на работещия мускул, така че можете да се справите с повече стрес.

От друга страна, по-голямото тегло използва едни и същи стабилизатори по-силно, така че независимо дали им харесва или не, те все пак трябва да подсилят. Това автоматично означава допълнително наддаване на тегло, увеличаване на силата и мускулната маса.

Тренировките с гири почти не са травмиращи. Няма строги техники на изпълнение и други ненужни неща. Просто взимате снаряда и започвате да го дърпате или натискате както искате. Самото тяло разпределя натоварването между работещите мускули по оптимален начин. Това ви позволява да натрупате работни тежести изненадващо бързо.

Друг плюс, който се появява от разпределението на натоварването върху голям брой мускулни групи, е ограничаващата интензивност. От това получаваме няколко предимства наведнъж. Първо, хормоналният скок е много по-силен от обикновено, така че метаболитните реакции се ускоряват десетократно. Това едновременно натрупва мускулна маса и увеличава силата (заменя увредените клетки с по-адаптивни екземпляри), а също така изгаря подкожните мазнини. Второ, за определен период от време през целевия мускул преминава огромно количество кръв, което внася много повече хранителни вещества и същите хормони в клетките, отколкото при конвенционалните тренировки. С една дума – получаваме идеална среда за развитие на мускулите и други части на опорно-двигателния апарат.

И накрая, ние винаги вдигаме тежести точно по начина, по който бихме вдигнали много тежести в естествени условия. Следователно вдигането на гири е признато за най-доброто за развитие функционален сила. Ще станете по-лесни за движение, ще реагирате по-бързо и дори ще удряте по-силно!

Историята на вдигането на гири

Има много за разказване за историята на вдигането на гири. Някои свързват произхода му с древна Гърция, където тежки предмети със заоблена форма често са били използвани в олимпийските игри и други състезания.

Има препратки към факта, че от X-XI век много славянски народи са провеждали редовни състезания по сила и издръжливост. Какво може да се използва там като основен инвентар? Разбира се, тежки камъни. Понякога тези камъни, за удобство, бяха увити с въжета като торба с връв. Защо не тегло?

А тежестите във вида, с който сме свикнали, се появяват около края на 18 век. Руските артилеристи едва се справяха с тежките гюлла, които трябваше ръчно да се повдигат и поставят в оръдията. И за да се справят по-добре с такава задача, беше въведена редовна физическа подготовка. Но тъй като по това време се оказа много проблематично просто да вземем и запишем цялата армия в най-близкия фитнес клуб, трябваше да търсим друго, по-просто, но все пак блестящо решение. Те просто прикрепиха дръжки към самите ядра. Оказа се доста удобно и най-важното - ефективно.

Официалният ден на раждането на вдигането на гири е 10 август 1885 г. Именно на този ден беше решено да се създаде „Кръгът на аматьорите по лека атлетика“. Преди сформирането на кръга демонстративните упражнения с тежести са имали доста забавен характер и се провеждат предимно на панаири, празненства и други събития. Но след това представленията все по-често започнаха да се провеждат официално, с конкретната цел да се идентифицира най-силният човек. И тъй като понятието "герой" винаги е било високо ценено в Русия, победата в такива състезания беше много престижна и имаше много, които искаха да се състезават за такава условна титла.

Откъде да започна?

един. Можете, разбира се, да тренирате като гири, но това едва ли ще ни донесе шампионска сила или маса. При вдигането на гири се счита за най-важното качество силова издръжливост. Имаме различни цели и ще ги постигнем с други методи.

2. Тъй като ще тренираме напълно различни мускулни групи, тежестите за всяка от тях ще трябва да се избират лично. Ето защо, първото нещо, което трябва да направите, е да се запасите с тежести с различни деноминации. Предлага се в стандартни версии от 16, 24 и 32 кг. На места можете да намерите 8 кг предназначени за деца или екзотични 64 кг тежки.

3. Да приемем, че имате достъп до стандартния набор (16, 24, 32). След това следващата стъпка ще бъде да се определи с какви тежести ще се правят определени упражнения. Естествено, колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-тежка трябва да бъде гирата.

4. Една от предпоставките трябва да бъде създаването на дневник за обучение. Резултатите от упражненията с гири нарастват много бързо, така че не се препоръчва да разчитате на собствената си памет. Ще трябва да запишете всичко: серии, повторения, общо време на сесията, периоди на почивка, тежести на черупките, благополучие по време на всяко упражнение, бележки за коригиране на следващите тренировки и всичко останало, което смятате за необходимо.

Основи на обучението

един. Първата стъпка е да се затопли добре. Тренировките с гири са много по-трудни и интензивни от упражненията с щанга и дъмбели, което означава, че трябва да загреете по-добре мускулите, връзките и сухожилията. Би било хубаво да отделите няколко минути на съвместни упражнения и джогинг по пистата или каране на стационарно колело. Това ще увеличи кръвоснабдяването в цялото тяло, а не само в работещите мускули. Освен това е забелязано, че енергичното загряване съкращава времето за възстановяване на мускулите, следователно тренировките могат да се провеждат по-често и растежът ще върви по-бързо.

2. Ако не сте правили вдигане на гири преди, тогава трябва да започнете с люлеещи движения. Те подготвят ставите за тежки натоварвания и принуждават връзките да се втвърдят предварително. Това несъмнено ще ви позволи да напредвате по-бързо.

3. Всички нови упражнения първо трябва да се изпробват с лека тежест. Има много причини за това. Първо, без значение колко здрави са ставите ви, необичайното натоварване все още може сериозно да ги увреди. Второ, движението може да бъде неудобно, което със сигурност ще се отрази на производителността. Това означава, че или такова упражнение трябва да бъде изключено от програмата, или първо ще трябва да свикнете с него. Естествено ще свикнем с малко тежести. Трето, няма прекомерна предпазливост. В крайна сметка говорим за вашето тяло, а не за нещо излишно и неизползваемо. Едно малко разтягане може да отнеме способността ви да тренирате за седмици. Няма тренировки, няма растеж в резултатите, няма движение към целта.

4. Добрата загрявка и свикването с неудобни движения ще ви позволи бързо да увеличите работните тежести или да усложните изпълняваните упражнения.И това е точно това, от което се нуждаете! Веднага щом почувствате, че можете да повишите интензивността, да увеличите теглото или да направите упражнението по-трудно, направете го. Силата и масата просто не могат да не растат.

5. Тренировките с гири развиват функционална сила. Мускулната маса, от друга страна, нараства от непрекъснатия напредък на тежестите и повторенията. Веднага след като постигнете следващата цел в тренировките с гири, би било логично да се върнете към тренировките с дъмбели, щанги и симулатори за известно време. Това, първо, ще даде по-цялостно развитие на цялото тяло. Второ, когато се върнете към гири, тялото отново ще бъде изненадано от необичайното натоварване и ще започне да расте отново. Оптималното време за цикъл трябва да бъде между 1 и 3 месеца. По-конкретни числа можете да определите само вие сами, като наблюдавате вашите резултати и благополучие.

6. При традиционното вдигане на гири се обръща внимание не само на размера на работното тегло, но и на способността да се повдига тази тежест няколко десетки пъти в рамките на определен период от време. Такива „малки неща“ не трябва да се пренебрегват, защото предпазват мускулно-скелетната система (MSA) от възможни бъдещи наранявания. Работата е там, че кръвоснабдяването в мускулите и ставите по време на дълъг набор с гири излиза извън мащаба за всички възможни норми. Лигаментите в този режим почти не са податливи на нараняване, но все пак помнят натоварването, което означава, че са подсилени. Същото се случва и със сухожилията и мускулите. Освен това този процес се облагодетелства от факта, че тежестта винаги се вдига в удобна работна позиция на ставата. Отново порочен кръг: удобната позиция означава повече тегло, следователно по-добър растеж и укрепване.

7. Като правило гирите се използват в режими на много повторения. Учените са открили, че тренировките с голям обем чрез големи повторения на серия насърчават естествената регенерация на хрущяла. Добавете към това предишния елемент от списъка и получете универсално средство за защита на ODA от вредните натоварвания на тежките тренировки.

осем. За културистите е важно да поемат по прав път към целите си. За това вече са измислени много техники, създадени са различни видове оборудване и са дадени необичайно голям брой съвети за разработка. Следователно всеки може не просто да "дърпа желязо", а съзнателно да избере най-добрите варианти за използване на определени упражнения. Основите на техниката, изборът на тежести, броят на повторенията, тяхната скорост ... Всичко това може и трябва да бъде избрано по оптимален начин, в съответствие с основната цел на урока. Глупаво е да клякате, като държите дъмбели на раменете си, ако ще бъде много по-удобно да плетете щангата. И също толкова глупаво е да правите вдигания на бицепс с гири, ако дъмбелите са по-подходящи за това. Същото важи и за избора на тренировъчен режим и за всички останали аспекти на обучението. Само обмисленият подход към развитието може да доведе до най-бързите и значими резултати.

Избор на упражнения

Първото нещо, което трябва да направите, е да разделите целия арсенал от възможни упражнения на ефективни и безполезни. Вземете, например, класиката за повдигачи на гири, шут и удар. Полезността и на двете за културиста е под въпрос, тъй като тежестта се вдига основно по инерция. В културизма това се нарича твърда измама. Позволява ви да правите много, много безполезни повторения. Трябва ни? Не. И няма да губим време за това. Но обичайната преса от пейка от раменете над главата веднага ще има всички предимства. Това е бърз напредък и удобна позиция на ръцете и укрепване на връзките със сухожилията и всичко останало.

Нека разгледаме най-често срещаните упражнения, изпълнявани с щанга или дъмбели, и да ги сравним с опциите за повдигане на гири. За да не затрупвате статията с ненужен материал, вземете например само най-големите мускулни групи.

От таблицата могат да се направят няколко извода. Логично е да използвате гири само в тези упражнения, при които тежестта се издига стриктно нагоре, без да се отклонява от вертикалната траектория (в противен случай трябва да изпълнявате движението с дъмбели). Гирите трябва да се повдигат с една ръка или да се държат във всяка ръка, освен ако техниката не изисква много тесен хват. И, разбира се, нека не забравяме и класическите люлеещи се движения, които укрепват връзките ни.

Изготвяне на програма за обучение

В тренировките с гири за общо развитие винаги трябва да давате предпочитание на сложни или сложни упражнения. Енергийната им интензивност е огромна. Те ускоряват метаболизма много по-бързо и по-силно от всеки друг вид тренировки. Това означава драматично увеличаване на секрецията на анаболни хормони, което ще увеличи масата ви, ще увеличи силата и в същото време ще унищожи излишните мастни резерви.

Пример за такова упражнение: крака на ширината на раменете, гир на пода под краката ви. „Издърпайте” гирата с една ръка на рамото, след което я избутайте над главата. Пропуснете в обратен ред. Повторете движението.

Всяка тренировъчна програма започва с поставяне на цели и избор на упражнения.

цели:стимулират метаболизма, изненадват мускулите с нови видове натоварвания, осигуряват основа за растеж на сила и мускулен обем. Всичко това изисква най-голям обем тренировки: комбинирани или комплексни упражнения, непрекъснато нарастване на работните тежести и висок тонус на тялото. Всичко това несъмнено ще повлияе на избора на самите упражнения.

Упражнения:можете сами да ги измислите, да копирате от спортни звезди, да надникнете в списанията и т.н.П. Само ако отговарят на изискванията и ви водят към набелязаната цел. Има само едно ограничение: упражнението трябва да е удобно. Това е основно правило за вашето здраве.

Ще дам моя собствена селекция от упражнения, за да обясня принципите на комбинирането им в пълноценни тренировъчни програми.

Основни упражнения

един. Стоящ. Краката на ширината на раменете или малко по-широки. Гира стои на пода под краката ви. Наведете се, хванете здраво дръжката с една ръка. Изправяне, издърпайте тежестта върху рамото със сила (тежест от външната страна на китката). От тази позиция стиснете (или натиснете) тежестта върху права ръка над главата си. Заключете позицията за секунда. Върнете черупката първо на рамото, след това я спуснете на пода, но без да я спускате, започнете ново повторение.

2. Редуващо се стискане на гири над главата. В начална позиция (IP), тежести върху раменете. Когато едната ръка повдигне гирата, другата я сваля. Тялото трябва да се държи ако е възможно директен. Упражнението е предназначено за многократни повторения.

3. Стискане на две тежести. В IP тежести на раменете. Използвайки силата на ръцете (възможна е лека инерция от тялото), притиснете тежестите върху прави ръце над главата. След кратка пауза спуснете черупките обратно върху раменете си и незабавно започнете ново повторение.

4. Дълбок клек. Изпълнява се, докато стои на пейка. Гири в спуснати ръце. Потънете в дълбок клек с леко навеждане на торса напред. Ставайте без пауза. Дълбочината на клека и специфичното позициониране на тежестта ви позволяват да ангажирате глутеусите и подколенните мускули значително повече от всеки друг вид клек.

5. Напади. Пешеходни напади. Изпълнява се с две тежести, лежащи на раменете. И при двете разновидности задните части са доста силно ангажирани в работата, но при ходене общото натоварване се разпределя по-близо до предната част на бедрото, а с обикновени удари по-близо до гърба.

6. Клек с гири на раменете. Това упражнение натоварва мускулите по-балансирано от опцията с щанга, което означава, че ви позволява да напредвате по-бързо. Единственият недостатък е, че теглото на две тежести скоро няма да е достатъчно, така че или ще трябва да увеличите страхотно броя на повторенията, или да откажете да изпълните това упражнение.

Координационни упражнения (по избор)

1) Отчитане. Повдигнете гирата на протегната ръка над главата си. Без да го спускате, седнете и вземете друга тежест на пода с другата си ръка. Ставайки от клека, донесете гирката до рамото, след което стиснете над главата си. След като фиксирате за секунда, спуснете двете тежести върху раменете, след което ги поставете на пода. Изпълнява се, като правило, в едно повторение, но с възможно най-високи тежести.

2) Стискане на гирката с главата надолу. IP - тежест в спуснатата ръка. Тялото е леко наклонено напред. С леко рязко движение донесете тежестта до рамото и го задръжте с главата надолу. Повдигнете леко над главата си, след секунда долни гръб до рамото. След това или, без да обръщате тежестта, направете още преси, или я спуснете в PI и направете ново повторение от долната позиция.

3) жонглиране. Това упражнение може да се направи в края на всяка тренировка с гири. Навеждайки се напред, вземете тежест. Облегнете свободната си ръка на бедрото. Размахвайки тежестта между краката си, завъртете я напред на права ръка. Когато гирата е на нивото на главата, освободете рязко и ускорете надолу и далеч от дръжката. След като гирката направи пълен оборот, хванете я за дръжката и я оставете да се плъзне между краката по инерция за ново повторение. Задължително изпълнение с втора ръка. След задълбочена подготовка можете да жонглираш с два рака наведнъж.

Комбинацията от упражнения в системата зависи от конкретните цели и предпочитания на спортиста. Например, ако имате достатъчно издръжливост, тогава можете да съберете всички упражнения в една тренировка и да намалите времето за почивка между сериите до 40-50 секунди. Тази схема ще донесе най-голям ефект, ако редувате натоварването на горната и долната част на тялото. В нашия случай последователността може да бъде както следва:

От такова обучение сърдечно-съдовата система ще изпита колосални полезни претоварвания. Белите дробове ще трябва бързо да се адаптират към новите условия. Това ще доведе до повишаване на издръжливостта и в резултат на това повишаване на общия тонус на тялото, подобряване на хормоналния статус и т.н.П. Мастният слой ще се стопи точно пред очите ни, а мускулите ще придобият плътен вид. В такава сплит система ще трябва да отделите средно 3-4 дни подред за почивка.

Възможно е също така да се разделят тренировките по мускулни групи. Например през първия ден се натоварва горната част на тялото, след това ден-два почивка. На следващата тренировка - долната част на тялото и отново ден почивка. Така цялата програма ще се побере за 4-6 дни, в зависимост от скоростта на възстановяване.

Тренировка 1

Тренировка 2

Избор на брой повторения и работно тегло

Броят на повторенията трябва да бъде избран чисто индивидуално, тъй като всички хора имат различни физически характеристики и предпочитания. Например, ако човек има тънки кости, ъглова фигура, малки мускули, връзки, сухожилия (ектоморфен тип добавяне), тогава за него е по-удобно да извърши повече от 12-15 повторения със средно тегло. Но препоръчват на хората с такава конструкция да тренират изключително усилено. Това, казват те, ще помогне за изглаждане на недостатъците на тяхната генетика. Хората с наднормено тегло (ендоморфите), напротив, се съветват да правят повече от 15 повторения в набор, а тренировките с ниски повторения, уж, няма да им донесат никаква полза. По принцип всичко е правилно, само моралните аспекти на класовете не се вземат предвид. В крайна сметка не всеки може свободно да тренира в неприятен за себе си режим. А комфортът понякога дава по-значителни ползи в интензивността от изчислената тренировъчна схема.

Има смисъл да изберете най-удобния диапазон от повторения за себе си и да практикувате, без да го надхвърляте. Това е удобството, което ще ви позволи да дадете всичко от себе си и да изстискате всичко от всяка тренировка.

пример: ако сте свикнали да тренирате в диапазона от 5-8 повторения на серия, тогава способността да изпълнявате поне още веднъж ще бъде сигнал за увеличаване на теглото на гирлата.

Лекият чийтинг (вдигане на тежести поради инерция на тялото) спомага за бързия напредък на работните тежести. В обикновения културизъм такива техники се считат за много опасни, тъй като техниката на изпълнение се влошава и траекторията на движение на тежестта се губи. Освен това измамата почти не дава полза при извършване на изолирани движения. Но с гирите всичко е различно. Първоначално няма техника за вдигане на тежести. Гирата винаги трябва да се натиска или дърпа точно както е по-удобно за тялото. Траекторията на тежестта не се отклонява от вертикалата. А мускулатурата винаги се натоварва комплексно. Въз основа на всичко по-горе, отрицателните свойства на измамата могат да се считат за незначителни по отношение на компетентното обучение с гири.

Ако тренирате в режим с малко повторение и можете "чисто" да изстискате килограм тежест 9-10 пъти, тогава е време да увеличите работното тегло до 24 кг. Може да се наложи да добавите малко тежест към инерцията в началото, като преместите цялото си тяло. Въпреки това, доста скоро нуждата от измама ще изчезне, повторенията ще станат повече или по-малко чисти и броят им ще започне да надхвърля удобната за вас система за обучение. И така, време е отново да помислим за увеличаване на работното тегло.

Упражненията за развитие на координацията могат да се изпълняват директно по време на тренировката на съответните мускули или можете да ги посветите на отделен ден от разделянето. Не е толкова важно. Основното е, че вашата сила винаги е достатъчно "жива", за да изпълнявате този вид трикове. Това е един вид индикатор, че мускулите наистина работят и че знаете как да ги управлявате. Е, дори не говоря за укрепване на стабилизаторите..

Какво да правя? Индивидуален подход

И така, занимавате се с щанга и дъмбели, прочетохте тази и куп други статии за вдигането на гири и искахте да опитате.

На първо място, ако сте ангажирани с конкретна програма, тогава напълно завършете нейния цикъл. Започвайки да тренирате с тежести, отразявайте в дневника си всички малки неща от първите дни. Това ще ви позволи да си поставите разумни цели за следващите месец-два след няколко седмици.

Изборът на конкретни упражнения най-вероятно ще зависи от това как сте свикнали да тренирате с щанга и дъмбели. Ако вашите класове са били много интензивни, тогава с гири също ще искате да изпълнявате само най-трудните и мощни движения. Ако не сте се интересували от интензивността, а например от някои специфични показатели за сила, тогава можете да се съсредоточите върху по-сложни движения, като например повдигане на kettlebell с едната ръка с главата надолу. Но в този случай е малко вероятно тренировките да се окажат толкова интензивни, както при избора на интензивни упражнения.

Тъй като вдигането на гири се използва основно за постигане на показатели с висока интензивност, този благоприятен ефект не трябва да се унищожава с чат във фитнеса или губене на време за тренировка по други начини. Почивката между сериите, дори и в най-лошия случай, не трябва да продължава повече от две минути. За хората със слаби бели дробове ще бъде трудно, но ако не опитате, тогава нищо няма да работи, нали?

Честотата на обучение се избира въз основа на два показателя:

един. Мускулите, тренирани в конкретен урок, трябва да спрат да болят. При упражнения с щанга и дъмбели е обичайно да се добавят още ден-два почивка, но това е задължително само за изолирани движения. Тренировките с гири, като правило, са сложни, така че допълнителните дни почивка означават само загуба на ценно време. Пример: тренировка за крака. Да кажем, че краката ви се възстановяват за 4 дни, така че следващия път ще ги работите на 5-ия ден. В почивните дни можете да тренирате всичко освен краката си.

2. Тялото трябва да има време да възстанови енергийните резерви, изгубени при тренировка. Нарушаването на това правило означава претрениране, от което се нуждаем не повече от контузия. Енергийните индикатори се записват лесно, следвайки общия тонус на тялото. Факт е, че интензивната физическа активност води до забележимо подобрение на хормоналните нива. Винаги ще се чувствате весели. Но с изчерпването на енергийните резерви хормоналното ниво рязко спада, което със сигурност ще се отрази на здравословното състояние далеч от най-доброто. Изводи: ако сте бодри и готови за упражнения, бягайте на фитнес. Ако се чувствате слаби в тялото си, спите лошо и гледате мързеливо по посока на спортното оборудване, тогава очевидно имате нужда от почивка.

Циклите на повдигане на гири могат да продължат от един месец до три. Въпреки това, най-добрите резултати за културисти се постигат със следната схема: 4-6 седмици - гири, след това 8-12 седмици - дъмбели и щанга. Тренировката с гири трябва да бъде сякаш мощен скок напред и в същото време почивка за мускулите от обичайните движения. Всеки нов цикъл ще изненада нервните влакна, които предават сигнали към мускулите и ги принуждават да се разклонят, да се адаптират към рязка промяна в натоварването. Мускулите ще трябва да увеличават количеството енергия всеки път, когато са свикнали да я съхраняват в случай на непредвидена физическа активност. Естествено, за да работи това, трябва да забравите за мързела и възможността да "мамите". Един месец вдигане на гири трябва да бъде пробив. Решителен и интензивен.

Заключение

дЗа културиста основното нещо е уверен набор от мускулна маса. Циклите от различни видове обучение осигуряват разнообразие и известна гаранция за непрекъснат растеж. Но много хора се забиват в ъгъла със стереотипи. Например фактът, че само постоянното увеличаване на работните тежести в определен брой повторения и серии увеличава масата. Или обратното, че изпомпването дава маса и тежките тренировки трябва да бъдат изоставени поради високата вероятност от нараняване. Такива ограничения винаги са унищожавали възможността за пълноценен напредък. Оказва се стандартна ситуация, когато хората "не могат да видят гората заради дърветата". Междувременно нека ви напомня, че не повдиганата тежест въобще увеличава мускулите, а анаболните хормони, отделяни по време на интензивни тренировки. Това означава, че хормоните трябва да бъдат основната цел на работата с желязо. Гирите са отличен вариант за значително увеличаване на интензивността и следователно за подобряване на хормоналните нива.
Снимка: от DCMattflickr.com / dcmatt