Красиви ръце: упражнения за бицепс и трицепс.

Красиви ръце: упражнения за бицепс и трицепс

Развитието на силата и размера на мускулната маса в ръцете е необходимо не само за красотата, но и в ежедневието.

Най-разпространеният начин за развитие на мускулите на ръцете е флексията, която спомага за бързото увеличаване на размера на бицепсите.

Някои инструктори шеговито наричат ​​това движение сгъване на момичета. Защото мъжете често пренебрегват упражненията за други мускулни групи и развиват само бицепси, за да изглеждат красиво в прилепнали ризи.

Но развитието на силата и размера на мускулната маса в ръцете е необходимо не само за красотата. Това е необходимо в ежедневието, например ходене до магазина за пазаруване, търкаляне на внуци на ръце и дори шофиране.

Колкото повече остаряваме, толкова повече укрепваме тялото си.

Красиви ръце: упражнения за бицепс и трицепс
Снимка: Хорхе Арана
flickr.com / fotostudiodigital

„Поддържането на мускулна маса е много важно в напреднала възраст“, ​​казва Чанда Дута, учен от Националния институт за изследване на промените в тялото с възрастта. Той работи върху изследване на ефектите от упражненията върху възрастните хора. „Изучаваме възрастните хора в ежедневните им дейности."

Упражнението за съпротива, според Duth, е най-ефективният начин за борба със саркопенията (свързана с възрастта загуба на мускули).

Защо не мога да отслабна?

„Загубата на скелетна мускулатура започва след 30-годишна възраст“, ​​казва Дута. „И след 50 започва по-интензивна загуба на мускулна маса - около 2% годишно. До 80-годишна възраст загубата на мускули е 40%. Но можете да предотвратите това с упражнения за съпротива и съпротива. Благодарение на тях можете да поддържате здравината на тялото."

Упражнения за укрепване на ръцете.

Лактите трябва да се държат близо до страните и не трябва да се движат или усукват по време на упражнението
Снимка: Хорхе Арана
flickr.com / fotostudiodigital

Къдриците могат да се правят с дъмбели, щанга или на машина. Правете упражнението 8-12 пъти. Ако използвате дъмбели или щанги, дръжте лактите отстрани и не се движете или усуквайте по време на упражнението. Ако не можете да фиксирате лактите, тогава може да се наложи да намалите натоварването. Тренажорите фиксират лактите и следователно упражнението се изпълнява правилно.

По време на лежанка с тесен хват се тренират както бицепсите, така и трицепсите. Легнете по гръб на пейка, извадете щангата от стойката. Разстоянието между ръцете трябва да е по-малко, отколкото при обикновена лежанка. Ръцете прави, лактите притиснати към тялото. Спуснете щангата към гърдите си (на няколко сантиметра от гърдите). След това повдигнете. По време на това (и всички други упражнения за вдигане на тежести), повдигнете тежестта при издишване, спуснете я при вдишване. Използвайте леко тегло, за да можете да повторите 8-12 пъти.

Как да станем по-енергични? Как да станем човек с енергия, сила и увереност?

Най-често срещаният начин за развитие на мускулите на ръцете е флексията, която помага за бързото увеличаване на размера на бицепса
Снимка: Хорхе Арана
flickr.com / fotostudiodigital

Армрестлерите често тренират ръцете си с хват. Укрепва както ръцете, така и ръцете. Дори за онези мъже, които няма да се състезават в борбата с ръце, силните ръце могат да направят много по-лесно извършването на ежедневни задачи, като пренасяне на покупки.

„Редовната лицева опора развива мускулите на ръцете, точно като пресата на пейка“, казва Гари Р.Хънтър, ръководител на лабораторията по физиология на Университета на Алабама. „Затова начинаещият може да започне с лицеви опори в легнало положение и след това постепенно, като изпомпва малко ръцете си, да премине към преса от лежанка."

Колко тежест да вдигнете?

Според Хънтър можете да вдигнете 60% от максималното тегло, което можете да вдигнете наведнъж.

„Ако можете да вдигнете 100 кг наведнъж, тогава имате нужда от 60 кг за тренировка за съпротива“, съветва Хънтър. „И след това постепенно увеличавайте натоварването."

Това е най-основната полза от упражненията за съпротива – можете постепенно да увеличавате натоварването и постоянно да развивате мускули. В допълнение, това е безопасен (нетравматичен) метод за развитие на силата на тялото и изграждане на мускулна маса.

Статии по темата