Тренировки у дома за натрупване на мускулна маса

Изграждане на мускули у дома и без оборудване. Как се развиват мускулите в началото на миналия век? Къщи? Без инвентар? Наистина ли!
Във всяка ориенталска култура винаги има израз, който в свободен превод ще означава нещо като следното: нито един човек няма да се отклони от работата, която знае как да върши добре.

Въпреки че за руското ухо звучи някак ъглово, но понякога, волю-неволю, трябва да мислите за невероятната точност на подобни фрази. Често, когато се постигне определена цел, хората биват спирани от обичайната невъзможност да изпълняват определени задачи. А за да МОЖЕШ да ги изпълняваш, трябва да ЗНАЕШ как се изпълняват.

Помислете за изграждане на мускули у дома, например. Е, как можеш да тренираш вкъщи, ако дори нямаш чифт дъмбели под ръка, да не говорим за масивни симулатори? В края на краищата, дълго време ни е набивано в главите, че за изпомпване е наложително да посещаваме добре оборудвани фитнес зали. От време на време от телевизионните екрани някой широкоплещест тип излъчва: „Още не си уморен да си малък и слаб? Заповядайте в новооткрития ни спортен комплекс! Само ние имаме толкова голям избор от оборудване за упражнения ... ". Изглежда, че ако тези "чудодейни машини" за изграждане на мускули изчезнат, тогава ще стане невъзможно да се тренира.

Как тогава хората са развили мускули в началото на миналия век?? И още по-рано, да кажем, през XIV век? Не ни казват за това от сините екрани, защото ако всички си мислят, че можеш да напомпаш вкъщи, тогава кой ще ходи по залите?

Вие се уморявате през цялото време? Как да се отървем от умората и да станем по-активни?

ЗАЩО РАСТЯТ МУСКУЛИТЕ?

Всъщност е доста просто. Науката знае само два начина за "отглеждане" на даден мускул:

увеличаване на броя на мускулните влакна. Учените непрекъснато спорят по този въпрос. Някои твърдят, че броят на клетките в мускула зависи единствено от генетични фактори и се определя от момента на раждането. Други твърдят, че броят на влакната може да се увеличи - би имало желание. Не си позволявам да преценя кое от мненията е вярно, така че в тази статия ще разгледаме нещо по-реално и доказано

увеличаване на размера на всяко влакно. Този ефект може да се постигне по различни начини: или чрез разтягане на клетъчните мембрани, или чрез създаване на такива условия, че на мястото на увредената мускулна клетка да се образува друга по-голяма и силна.

Това означава, че по време на всяка тренировка за накланяне, нашата задача е да увеличим размера на мускулните клетки. И кой каза, че това не може да се постигне без "хардуер"?

Първо, нека да разберем как можете да разтегнете клетъчната мембрана или по-скоро как да се уверите, че след разтягане тя не се свива до първоначалния си размер.

Спомнете си уроците по анатомия в осми клас. Клетъчните мембрани са тънки мембрани, съставени предимно от мазнини, което им придава еластичност и твърдост. Това е като балон, който в първоначалното си състояние лесно се побира в дланта на ръката ви. Напълнете балона с въздух и сега той е с размерите на футболна топка. Издухайте - топката отново не е по-голяма от дланта на ръката ви. И до каква степен трябва да се надуе и колко дълго трябва да се държи в такова състояние, че процесът на разтягане да стане необратим? Така че при изпускане той вече не може да стане същият като преди, а да запази малко по-голям размер? Вероятно много дълго време. Така че топката е мембрана, а въздухът е кръв, която изпълва мускулните влакна по време на тренировка. Заключение: за да се разтегнат клетъчните мембрани, трябва да вкарате повече кръв в тях и да не я изпускате оттам за по-дълго време. Състоянието на силно кръвоснабдяване в работещия мускул се нарича изпомпване (от английското „помпа“ - да изпомпвам, изпомпвам течност). Запомнете тази концепция, ще се върнем към нея малко по-късно.

Ново поколение слабаци. Как да станем по-силен физически?

Сега ще се опитаме да разберем как да създадем условия, при които мястото на нараняване в мускула се запълва с нови, по-големи, по-силни и по-устойчиви клетки.

Всяка клетка в мускула е примитивна сама по себе си. Той изпълнява само една функция: идва сигнал от мозъка - свива се, не е дошъл - не се свива. Той не е независим орган и следователно не може да бъде подобрен директно "в процеса". Тя може да бъде заменена само с точно същата клетка (възстановяване) или с клетка, по-приспособена към тежки условия на експлоатация (прекомерно възстановяване). Веднага ще направя резервация, че за да активирате режима на супер възстановяване, трябва да бъдат изпълнени две условия: шокиращо натоварване и изобилие от храна. Наблюдаваме - растем, не наблюдаваме - това означава, че тренираме напразно! С храненето всичко изглежда е ясно: ядем много и често и как да осигурим шок на мускулите?

Концепцията за шок за всеки организъм означава нещо различно и зависи изцяло от предишен опит. Най-често мускулите са „изненадани“, когато изведнъж са принудени да работят с максимална интензивност. Това обикновено означава работа с тежест, която можете да вдигнете само 8-10 пъти на серия. И няма никакво значение дали ще овладеете щангата от 150 кг в осем повторения или ще вдигнете трудно празна щанга - резултатът ще бъде същият. Нивото на анаболните хормони ще се увеличи, което всъщност ще се справи с растежа на мускулната тъкан.

Как да станем по-енергични? Как да станем човек с енергия, сила и увереност?

ТЕОРИЯ НА ПРАКТИКАТА

И все пак какво трябва да прави човек, който няма спортно оборудване вкъщи?? Отидете в залата? И ако се съберат цял ​​куп причини, които не ви позволяват да отидете там, например липса на пари, нежелание да тренирате в отбор или дори банална липса на време? Така че ще използваме наличните средства! Сигурно всяка къща има ЕТАЖ! Това автоматично означава, че можете да тренирате всички натискащи мускули! За по-хармоничното им развитие ще използваме чифт столове или дори купища книги с височина около 15-20 сантиметра. По-трудно е с дърпането на мускулите: за тяхното развитие ще трябва да хванете "нещо". И това "нещо" трябва да бъде ТУРНИКЪТ! Ако го няма, тогава трябва или да го направите реактивно, или ще трябва да предприемете маршове до стадиона и обратно. Тук всъщност е всичко, което е необходимо за домашни тренировки.

Друг момент, който трябва да имате предвид, е ако имате тежести у дома, които не можете да използвате по предназначение, например палачинка от щанга или малък разширител за дъмбели. Възможното използване на такъв инвентар е накратко описано в приложението (в края на статията).

Следващата стъпка е да прецените на какво сте способни

Тъй като само собственото тяло ще действа като тежест, ще експериментираме с него. Гледайки напред, ще обясня, че целият този предварителен етап е необходим, за да изберем правилната техника, която бързо ще ни доведе до желания резултат - мускулен растеж. И има само два метода: или работим най-вече заради изпомпването, или се опитваме да стартираме процесите на супер възстановяване в най-голяма степен. За съжаление, не всеки ще успее да комбинира и двата метода ..

Как да се заредим с енергия?

И така, нека вземем три упражнения: набирания на щангата (от висящо положение до докосване на щангата с гърдите), лицеви опори от пода (до леко докосване на пода с гърдите) и клякания с бавно темпо ( около 2-3 секунди за повдигане и същото за спускане). Струва ли си да напомня, че докосването на хоризонталната лента или пода трябва да бъде точно докосването, момента на фиксиране, а не силен удар. Нека се проверим в тези упражнения. Ако издърпвате по-малко от 8-9 пъти, натискате по-малко от 12-15 и клякате по-малко от 15-18 пъти, тогава:
имаш лоша подготовка, но..

... за вас е по-лесно да ускорите процесите на супер възстановяване до краен предел!

Като цяло ще тренирате според препоръките, отбелязани като "метод номер 1".

Ако показателите в трите пробни упражнения са по-високи от посочените, тогава:
общото ви физическо състояние е нормално, но..

... за да натрупате маса ще трябва да се потите малко повече от представителите на първата група.

"Метод No2" е подходящ за вас.

И двата метода съдържат специфични опции за сплитове и тренировки. Някои редове в таблиците са маркирани като "допълнителни". В тях можете да поставите коригиращи упражнения (например за разширяване на гръдния кош или увеличаване на върха на бицепсите), чийто списък е даден в приложението (в края на статията). Това е необходимо само ако искате да стегнете отделна част от фигурата си.

Защо да спортувате: 70 причини да се занимавате със спорт

Метод номер 1

Колкото и да е странно, хората с по-слаби показатели имат известно предимство пред останалите. В крайна сметка ще трябва да се занимавате изключително със собственото си тегло, а той, както вече разбрахме, е почти критичен за вас. Това означава, че тялото ще прецени упражненията за трудни и веднага ще започне режима за спешно възстановяване.

За да осигурим висока обща интензивност на тренировката, ще тренираме половината тяло за един ден. Такава система ще донесе много по-добри резултати от тренирането на всеки мускул поотделно. Така че сплитът може да се направи само за три дни: първия ден замахваме горната част на тялото, втория ден натоварваме краката си, а третия ден посвещаваме на почивка. След това всичко се повтаря.

МУСКУЛНА ГРУПА ДЕН 1
делти, гърди, гръб, трицепс, бицепс
2
мускулите на краката (вкл.з. динамично обучение)
3
почини си

Следва основна тренировъчна програма, чиято цел е да шокира тялото и по този начин да го принуди да използва възстановителните си резерви.

Ден 1.

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРИ ЦЕЛИ ЗАБЕЛЕЖКИ 1
Лицеви опори
2
6-8
загрейте мускулите
всяко повторение не трябва да е по-малко от 5 секунди
2
Вертикални лицеви опори
3
3-6
делтоидни мускули
изпълнявайте, докато стоите с ръце до стената
3
Лицеви опори между опорите
3
8-12
обща тренировка + разширяване на гръдните мускули
поставете ръцете си на две опори (табуретки) и хвърлете краката си върху третата. Предизвикателство: максимален обхват на движение. В долната част закъснение от 1-2 секунди
4
Допълнително за гърди
3
-
-
-
5
Набирания на щангата с широк хват до докосване на гърдите
3
6-10
latissimus dorsi
докосването с гърдите е необходимо, но трябва да бъде само докосване, а не удар по хоризонталната лента
6
Допълнително за гърба
2
-
-
-
7
Гръбни лицеви опори
2
6-8
трицепс
седнете на ръба на опората, хвърлете краката си върху другата опора. Облегнете се с ръце зад гърба и преместете тялото напред, като държите тежестта само върху ръцете си. Натиснете нагоре. Амплитудата е ограничена само от гъвкавостта на раменните стави.
осем
Набирания с обратен хват
2
5-8
бицепс
ширината на хвата трябва да е равна на ширината на раменете
9
Допълнително за бицепс
2
-
-
-

Как да научите паркур или фрийрън?

Ден 2.

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРИ ЦЕЛИ ЗАБЕЛЕЖКИ 1
Спринт
3
-
загряват и хармонизират работата на мускулите
на стадиона. Бягайте възможно най-бързо ~ 15 секунди. След кратка почивка завършете друго състезание.
2
Клек
4
10-12
четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули
ръце зад главата. Изпълнете възможно най-дълбоко. Изправете се от клякане плавно, а не "пружиниращо"
3
Екстра за четворки
3
-
-
-
4
Напади
3
10
четворки, подколенни сухожилия, глутеси
10 пъти с всеки крак. Направете дълга крачка и седнете 5 пъти подред, след това сменете краката и направете още 5 пъти. Повтори отново.
5
Изправете се на пръсти, застанете на опора
3
15-20
хайвер
застанете с пръсти на опора (например на праг), така че петите ви да са окачени. Спуснете се плавно до най-ниската точка, но не докосвайте пода. Издигайте се бързо.

Когато свикнете с тази програма и представянето ви в упражнения с телесно тегло ще се увеличи, можете да преминете към „метод номер 2“.

Метод № 2

Вие сте достатъчно добри със собственото си тяло и повечето редовни упражнения вече не носят желаното увеличаване на масата. Но дали това е причина да се разстроите и да се откажете от тренировките?? Не! По-добре е да разширите знанията си в тази област и тогава сегашната ситуация вече няма да изглежда толкова безнадеждна.

Като стимул за мускулен растеж ще използваме по-сложни версии на основни упражнения и отделно ще наблегнем на мощното изпомпване на работещите мускули. Хормоналният фон на тялото няма да се повиши толкова много от това, но доброто разтягане на клетъчните мембрани ще наклони преобладаването към растежа на масата.

Как да създадем красиво и атлетично тяло?

Разделете за четири дни. Не е изгодно да се прави по-малко от това поради доста високия риск от "претрениране" и няма смисъл да се разтягате повече. Но тъй като тялото не може да работи и трите работни дни, така че ще му дадем малко почивка, като намалим интензивността на втората тренировка.

МУСКУЛНА ГРУПА ДЕН 1
гърдите, гърба
2
делти, трицепс, бицепс
3
мускулите на краката (вкл.з. динамично обучение)
4
почини си

Ден 1

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРИ ЦЕЛИ ЗАБЕЛЕЖКИ 1
Лицеви опори
2
10-12
загрейте мускулите
всяко повторение не трябва да е по-малко от 5 секунди
2
Лицеви опори на едната ръка
3
8-12
силно развитие на гръдните мускули
застанете на близко разстояние, легнали на една ръка. Едноименният крак е изпънат назад, а другият е избутан встрани.
3
Лицеви опори между опорите
4
15-18
обща тренировка + разширяване на гръдните мускули
поставете ръцете си на две опори (табуретки) и хвърлете краката си върху третата. Предизвикателство: максимален обхват на движение. В долната част закъснение от 1-2 секунди
4
Допълнително за гърди
3
-
-
-
5
Набирания на щангата с широк хват до докосване на гърдите
3
10-14
latissimus dorsi
докосването с гърдите е необходимо, но трябва да бъде само докосване, а не удар по хоризонталната лента
6
Набирания на щангата с широк хват "зад главата"
2
10-12
latissimus dorsi
ако почувствате дискомфорт в ставите, намалете наполовина броя на повторенията.

Как да се отървем от бирения корем и да развием кубчета на корема?

Ден 2

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРИ ЦЕЛИ ЗАБЕЛЕЖКИ 1
Вертикални лицеви опори
4
8-12
делтоидни мускули
изпълнявайте, докато стоите с ръце до стената
2
Лицеви опори за трицепс
3
12-15
трицепс
изпълнява се на пода, много тясна постановка на ръцете, лакти близо до тялото. Ако се направи правилно, ще усетите натоварването в трицепса.
3
Гръбни лицеви опори
2
12-15
трицепс
седнете на ръба на опората, хвърлете краката си върху другата опора. Облегнете се с ръце зад гърба и преместете тялото напред, като държите тежестта само върху ръцете си. Натиснете нагоре. Амплитудата е ограничена само от гъвкавостта на раменните стави.
4
Екстра за трицепс
3
-
-
-
5
Набирания с обратен хват
4
12-20
бицепс
ширината на хвата трябва да е равна на ширината на раменете
6
Допълнително за бицепс
3
-
-
-

Ден 3

КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЯ ПОВТОРИ ЦЕЛИ ЗАБЕЛЕЖКИ 1
Спринт
5
-
загряват и хармонизират работата на мускулите
на стадиона. Бягайте възможно най-бързо ~ 10 секунди. След кратка почивка завършете друго състезание.
2
Клек
4
15-25
четворки, подколенни сухожилия, глутеси
ръце зад главата. Изпълнете възможно най-дълбоко. Изправете се от клякане плавно, а не "пружиниращо"
3
Екстра за четворки
3
-
-
-
4
Напади
3
15-20
четворки, подколенни сухожилия, глутеси
15-20 пъти с всеки крак. Направете дълга крачка и седнете 5 пъти подред, след това сменете краката и направете още 5 пъти. Повтори отново.
5
Повдигане на прасеца, стоейки на един крак
3
15-20
хайвер
застанете с пръста на работния крак върху опора (например на праг), така че петата да е окачена. Спуснете се плавно до най-ниската точка, но не докосвайте пода. Издигайте се бързо.
6
Изправете се на пръсти, застанете на опора
3
25-40
хайвер
същото като на единия крак

Как да започнете да се втвърдявате у дома?

Най-важното в цялата тази техника е да усетите работата точно на тази мускулна група, която тренирате в момента. Ако натоварването се разпредели върху нещо друго, това означава, че това „нещо друго“ ще расте, а не мускулът, от който се нуждаете.

Приложение

Допълнителни упражнения

Гръдни мускули. Поддържащи лицеви опори (ръце на пода, крака на опора) - горни лобове на гръдния кош.

Лицеви опори от опора (ръце на опора, крака на пода) - долни гръдни лобове. Те се изпълняват много по-лесно от другите видове лицеви опори, поради което са много подходящи за завършване на изтощени мускули.

Лицеви опори с тясна настройка на четките - средната зона се използва малко повече. Те се различават от лицевите опори за трицепс с повдигането на лактите встрани.

Спускания (наклон на тялото напред, лакти встрани) - перфектно очертава външните ръбове на гръдните кости. Препоръчва се за задължителна употреба.

Latissimus dorsi. Набирания "зад главата" - натоварвайте горната част на широчинните повече, но набиранията пред вас също го натоварват доста добре.

Набирания с обратен хват с тясна настройка на ръцете (опитайте се да държите гърдите хоризонтално) - ще прехвърлите натоварването до самото дъно на широчинните.

Бицепс. Набирания с обратен хват с тясна настройка на ръцете - външната греда ще получи повече натоварване.

Набирания с обратен хват с широка настройка на ръцете - вътрешната греда ще получи повече натоварване.

трицепс. Спускания върху неравномерните прътове (тялото изправено, лактите възможно най-близо до тялото) - рисува добре отделните глави на трицепсите.

Уелнес всеки ден

Квадрицепс. Удължаване на крака в изправено положение - за самото дъно на четворните. Правете следното: Застанете с лице към стена или нещо, за което да се хванете. Вдигнете се на пръсти (и стойте там, докато завършите сета). Започнете бавно да огъвате коленете си, като държите бедрата си в една линия с тялото. В движението трябва да участва само колянната става. Когато усетите, че по-нататъшното потъване няма да свърши добре за вас – бавно се издигайте.

Използването на тежести

Ако изведнъж имате палачинка с щанга без собственик в далечния ъгъл, тогава тя може успешно да се използва за увеличаване на натоварването и следователно интензивността на тренировката. Най-простата употреба е, когато правите лицеви опори за гърба. Когато стигнете до изходна позиция, поставете палачинката на бедрата си (или помолете някой да я остави). Тогава ефектът от упражнението ще се увеличи значително. Можете също да държите палачинката зад гърба си, докато правите клекове.

Още по-рационалното използване на различни тежести ще помогне на колан за вдигане на тежести с верига, врязана в него. За такова "устройство" се придържат палачинки или тежести при издърпване на щангата и лицеви опори на лостовете.

Удобно е да практикувате удари с малки разширяващи гири, особено след като 10 минути размахване на ръце във въздуха успешно ще заменят цяла аеробна тренировка.

Заключение

Нека се върнем за минута в началото на статията. Там се чудихме, че ако знаеш как да правиш нещо, тогава няма да има причина да го избягваш, а за да можеш, трябва да знаеш. Сега знаете "КАКВО", знаете "КАК" и знаете "ЗАЩО". Можете да намерите извинение да не започнете да тренирате точно сега..?
Снимка: inottawa Автор: Ares