Как да повишите нивата на тестостерон при тийнейджър
Високите нива на тестостерон позволяват на мъжа да бъде успешен в живота и сексуално активен. Ако смятате, че нивото на тестостерон трябва да се повиши, има много неща, които можете да направите.
Тестостеронът е хормон, който се произвежда при повечето мъже в тестисите и надбъбречните жлези. Високите нива на тестостерон са свързани със сексуална активност, репродуктивна функция, мускулна маса, растеж на косата, агресивност, предизвикателно поведение и др. Нивата на тестостерон обикновено достигат пик на 40-годишна възраст и след това бавно намаляват. За щастие има много неща, които можете да направите, за да повишите нивата на тестостерон, така че ако смятате, че нивата на тестостерон трябва да бъдат повишени, значи сте попаднали на правилното място.
един. Правилно хранене
един.1 Променете хранителните си навици. Количеството на произвеждания тестостерон зависи от диетата, така че е много важно да разберете какво точно ядете. Добрата диета с тестостерон е с високо съдържание на здравословни мазнини, зелени листни зеленчуци, протеини и холестерол (не е толкова лошо!). Диетите с ниско съдържание на мазнини трябва да се избягват, когато се опитвате да повишите тестостерона.
Например, минерали като цинк и магнезий помагат да започне производството на тестостерон, докато здравите нива на холестерол позволяват на клетките на Leydig действително да произвеждат тестостерон.
Освен това зеленчуците като броколи, карфиол и зеле понижават нивата на естроген (женски хормон) в тялото, като по този начин повишават нивата на тестостерон.
един.2 Въведете ядки в диетата. Включването на една или две шепи орехи или бадеми в ежедневната ви диета е прост и чудесен начин за повишаване на нивата на тестостерон.
Също така опитайте да преминете към бразилски орехи, кашу, фъстъци и други ядки с високо съдържание на мононенаситени мазнини, тъй като мъжете, които редовно консумират тези мазнини, имат по-високи нива на тестостерон от мъжете, които не го правят.
Как да се отървем от хронична умора, летаргия и липса на енергия?
Слънчогледовите и сусамовите семена също осигуряват високи нива на мононенаситени мазнини в допълнение към протеини, витамин Е и цинк, които също повишават нивата на тестостерон.
Най-здравословният начин е да ядете ядки и семена без вкус и без сол.
един.3 Яжте стриди и други богати на цинк храни. Цинкът е един от основните минерали, от които тялото се нуждае, за да произвежда тестостерон. Всъщност увеличаването на приема на храни, богати на цинк, може значително да повиши нивата на тестостерон само за шест седмици.
Ако очаквате бързи резултати, тогава шест стриди са всичко, от което тялото се нуждае, за да увеличи производството на тестостерон, тъй като стридите са с високо съдържание на цинк.
Но ако не харесвате миди, можете да увеличите приема на цинк, като включите богати на протеини месо и риба в диетата си, както и непреработени млечни продукти като мляко и извара, които са с високо съдържание на цинк.
Ако ви е трудно да увеличите приема на цинк чрез диетата си (особено като строг вегетарианец), можете да приемате добавки с цинк. Препоръчителната доза за възрастни е не повече от 40 mg на ден.
един.4 Започнете деня си с овесени ядки. Ползите за здравето от овесена каша са добре известни – тя е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини – но сега има още една причина да започнете деня си с чиния овесени ядки: проучване от 2012 г. установи, че овесените ядки са свързани с по-високи нива на тестостерон.
Изследванията показват, че съединения в овесена каша, наречени авенакозиди, които могат да ограничат нивото на глобулина, свързващ половите хормони в системата, като по този начин повишават нивата на тестостерон.
Овесените ядки също се препоръчват за подобряване на сексуалната ефективност. Той е с високо съдържание на L-аргинин, аминокиселина, която реагира с азотния оксид за отпускане на кръвоносните съдове. Когато кръвоносните съдове се разширяват, притокът на кръв се увеличава драстично.
Какво да правите, ако се уморите много? Как да се отървете от хроничната умора и летаргия в 4 стъпки?
един.5 яжте яйца. Яйцата са супер продукт, произвеждащ тестостерон. Техните жълтъци съдържат високи нива на холестерол - HDL (известен също като "добрия" тип холестерол), който формира градивните елементи за производството на тестостерон.
В допълнение, яйцата са с високо съдържание на протеини и съдържат много цинк - още два елемента, необходими за производството на тестостерон.
Не се притеснявайте за артериите си - "добрият" холестерол няма да повиши холестерола в кръвта ви (за разлика от "лошия" холестерол като триглицеридите), така че можете да ядете до три цели яйца на ден, без да застрашавате здравето си.
един.6 Яжте зеле. Зелето (заедно с други листни зелени зеленчуци като спанак и зеле) може да направи чудеса с нивата на тестостерон. Съдържа фитохимикал, наречен индол-3-карбинол (IC3), който има двоен ефект на увеличаване на мъжките хормони чрез намаляване на женските хормони.
По-конкретно, проучване от университетската болница на Рокфелер установи, че мъжете, които приемат 500 mg IC3 на седмица, имат 50% намаление на нивата на естроген, като по този начин повишават нивата на тестостерон.
Най-ефективният начин да увеличите IC3 у дома е да ядете много зеле. Затова се опитайте да приготвите зелева чорба, зелеви рулца, зелев сок и т.н.д.
един.7 Намалете захарта. Учените са установили, че затлъстелите мъже в 2.4 пъти по-вероятно да имат ниски нива на тестостерон в сравнение с хора без затлъстяване. Ето защо е много важно да се опитате да загубите тези излишни килограми, за да увеличите тестостерона. Най-бързият начин е да намалите колкото е възможно повече захарта в диетата си.
Как да ускорите метаболизма си? 20 начина да засилите метаболизма си и да останете във форма
Ако сте запалени любители на газирани напитки, тогава това е първото нещо, което трябва да намалите в диетата си. Газираните напитки са пълни с преработени захари и празни калории, които водят до инсулинова резистентност и наддаване на тегло. Като намалите количеството газирани напитки, които пиете ежедневно, можете да се отървете от един тон калории.
Фруктозата е вид захар, която се намира в хранителни стоки и плодови сокове. Счита се за един от основните причинители на съвременното затлъстяване. За да намалите приема на фруктоза, елиминирайте хранителните продукти и газираните напитки от диетата си, както и рафинираните въглехидрати, намиращи се в зърнените закуски, гевреците, гевреците, вафлите и др.д.
един.8 Опитайте някои добавки. Някои добавки могат да ви помогнат да повишите нивата на тестостерон. Опитайте няколко от следните, за да повишите нивата на тестостерон.
Витамин D3. Технически това е хормон, но е наистина важен. Изследванията показват, че хората, които редовно приемат добавки D3, всъщност имат по-високи нива на тестостерон.
Омега-3 рибено масло (рибено масло или ленено масло). Омега-3 рибеното масло е свързано с производството на лутеинизиращ хормон, който кара тестисите да произвеждат повече тестостерон.
един.9 ... но се пазете от останалото. Въпреки че може да са популярни, те със сигурност не помагат за производството на повече T. Това са нещата, от които трябва да стоите далеч:
Витамин Ц. Ако нямате диабет, тогава няма да получите голяма полза от приемането на тази добавка за повишаване на тестостерона. Въпреки това, той може да бъде полезен за повишаване на нивата на тестостерон при диабетни плъхове; е научно доказано. Най-вероятно получавате достатъчно витамин С в диетата си.
ZMA. ZMA е смес от цинк, магнезий и витамин В6. Последните проучвания показват, че ZMA няма абсолютно никакъв ефект върху производството на тестостерон при мъжете. Стойте далеч от него, освен ако не знаете, че имате недостиг на някой от тези компоненти.
Как да бъдем енергични и да имаме силно биополе?
Направете вашето проучване. Разгледайте добавки, за които се твърди, че помагат за повишаване на нивата на тестостерон. Ако не сте сигурни, предпазете се и вземете информирано решение. Само защото са в интернет, не ги прави ефективни.
2.3 Упражнение
2.1 Разработете набор от упражнения и се придържайте към него. Ако се надявате да повишите нивата на тестостерон, помислете за нещо повече от диета. Упражнението е също толкова важна част от повишаването на нивата на тестостерон, поради което трябва да разработите ефективна тренировъчна програма, която ще увеличи производството на тестостерон. по две причини:
Номер едно: някои видове упражнения, като вдигане на тежести, всъщност карат тялото да произвежда повече тестостерон.
Номер две: С упражнения намалявате шансовете си за наднормено тегло и, както беше обсъдено по-горе, наднорменото тегло може да повлияе негативно на нивата на тестостерон.
Ако не знаете откъде да започнете, тогава е добра идея да използвате услугите на личен треньор, който може да разработи набор от упражнения, като вземе предвид текущото ниво и желания резултат.
2.2 Започнете да вдигате щангата. Ако искате да увеличите тестостерона, трябва да започнете да вдигате щангата, тъй като това е най-ефективното упражнение във вдигането на тежести за увеличаване на производството на тестостерон. Въпреки това, за най-добри резултати, ще трябва да вдигате по-тежки щанги с по-малко повторения и вероятно е най-добре изобщо да избягвате уредите с тежести. Вземете щанга и следвайте инструкциите по-долу:
Изпомпвайте големи мускулни групи. Изследванията показват, че повдигането на големи мускулни групи, което изисква сложни, сложни движения, е много по-ефективно за производството на тестостерон, отколкото когато работят само един или два малки мускула. Поради тази причина трябва да се придържате към упражнения с тежести като лежанка, клек, мъртва тяга и раменна преса.
Създаване на здравословен начин на живот
Опитайте се да работите с тежък товар. Комплексът от упражнения, който изпълнявате, няма да означава нищо, ако нямате достатъчно натоварване. Трябва да правите поне 3-4 пъти от всяко трудно упражнение. С помощта на щанга можете да повдигате само 5 пъти на серия. Натоварването на тренировката се определя по следната формула: броят на повторенията в един подход x броя на сериите x теглото на щангата = натоварване. Въпреки това, когато става въпрос за избор между повече повторения или повече серии, винаги трябва да избирате повече серии.
Фокусирайте се върху висока интензивност. Направете най-доброто от себе си във фитнеса - само като се натиснете до физическия си лимит, ще увеличите максимално производството на тестостерон. Увеличете интензивността, като правите всяко упражнение по-бавно и си почивате не повече от две минути между сериите.
2.3 Опитайте високоинтензивни интервални тренировки. Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са друга тренировъчна програма, която може бързо да повиши нивата на тестостерон в допълнение към подобряването на физическата годност и метаболизма.
HIIT включва изпълнение на упражнение за кратък период от време и с висока интензивност, последвано от по-леко упражнение, предназначено да възстанови физическата сила след тренировка. Този процес се повтаря няколко пъти по време на тренировката.
Този тип тренировка може да е подходяща за повечето видове упражнения – можете да правите HIIT на бягаща пътека, елиптичен тренажор (орбитална писта), в басейн и т.н.д. Просто използвайте следната формула: Направете упражнението с висока интензивност за 30 секунди, след това за около 90 секунди, упражнение за бавно възстановяване. Повторете това още 7 пъти за най-добри резултати.
Как да се оправим в леглото за един месец? Как да имаме силна ерекция?
Дори 20 минути от този тип упражнения могат да извлекат огромни ползи - така че липсата на време не е извинение.
2.4 Правете кардио упражнения. Въпреки че кардио упражненията няма да имат огромно влияние върху производството на тестостерон, те могат да имат положителен ефект върху общите нива на тестостерон. В резултат на това трябва да опитате да включите бягане, плуване, колоездене или други аеробни упражнения във вашия фитнес план.
Кардио упражненията са един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини, така че включването на джогинг или плуване във вашия седмичен план за упражнения може да ви помогне да свалите тези излишни килограми. Това е добра новина, тъй като наднорменото тегло може да повлияе негативно на тестостерона.
Когато сте стресирани, тялото ви отделя химикал, наречен кортизол, който, наред с други неща, потиска производството на тестостерон. Кардио упражненията също са чудесна форма за облекчаване на стреса, така че могат да намалят производството на кортизол от тялото, като по този начин повишават нивата на тестостерон.
Кардиото обаче трябва да се практикува умерено – няма нужда да ставате бегач на дълги разстояния. Всъщност проучване от Университета на Британска Колумбия установи, че мъжете бегачи, които бягат повече от 65 километра на седмица, имат по-ниски нива на тестостерон от бегачите на къси разстояния.
2.5 Позволете на тялото си да се възстанови между тренировките. Въпреки че упражненията са важни, наложително е да дадете на тялото си време да се възстанови между тренировките. В противен случай режимът на упражнения може да повлияе негативно на нивата на тестостерон.
Проучване от Университета на Северна Каролина установи, че излишните упражнения могат да намалят нивата на тестостерон при мъжете с 40%. Ето защо е много важно да вземете поне два почивни дни седмично и да не тренирате едни и същи мускулни групи в рамките на две последователни тренировки.
Как да станем по-енергични, активни и силни?
В дните, когато не тренирате интензивно, просто се опитайте да бъдете по-активни от обикновено. Вземете стълбите вместо асансьора, ходете пеша или карайте колело до работа, не седите по цял ден. Тези малки промени ще помогнат на тялото ви да се движи, което ще повиши нивата на тестостерон.
3. Промени в начина на живот
3.1 Спете достатъчно. Сънят е много важен фактор, когато става въпрос за нивата на тестостерон. Това е така, защото тялото използва времето, през което спите, за да произвежда повече тестостерон. По този начин трябва да направите всичко, за да спите поне 7 - 8 часа на ден.
Проучване от Чикагския университет установи, че мъжете, които са спали по-малко от 5 часа в продължение на 7 последователни нощи, произвеждат 10-15% по-малко тестостерон, отколкото когато са били напълно отпочинали.
В допълнение към намаляването на производството на тестостерон, липсата на сън увеличава количеството кортизол (хормон на стреса) в тялото, а високите нива на кортизол влияят негативно на нивата на тестостерон.
Липсата на сън също влияе върху хормоните на растежа, които могат да попречат на изграждането на мускули, когато тренирате.
Трябва също да се опитате да подобрите качеството на съня, като изключите всички компютри и електроника един час преди лягане, избягвате кофеиновите напитки късно вечер и вземете горещ душ преди лягане.
3.2 Избягвайте стреса. Много експерти смятат, че стресът е един от основните фактори, допринасящи за спада на нивата на тестостерон при мъжете днес. Това е така, защото хормонът, който причинява стрес, кортизол, е обратно пропорционален на тестостерона.
С други думи, когато нивата на кортизола са високи, нивата на тестостерон са ниски и обратно. Смята се, че кортизолът, който поставя тялото ви в режим на оцеляване „бий се или бягай“, пречи на поведението, свързано с тестостерона, като агресия, предизвикателно поведение и т.н.д. Ето защо те не могат да съществуват хармонично.
Упражнения за уголемяване на пениса и подобряване на потентността
За да се максимизират нивата на тестостерон, е важно да се сведе до минимум стреса по всякакъв начин. Опитайте техники за дълбоко дишане, медитация, йога или визуализация.
3.3 Намалете количеството алкохол, което пиете. Алкохолът може да има отрицателен ефект върху производството на тестостерон. Тежкото пиене може да повлияе негативно на ендокринната система, което от своя страна пречи на тестисите да произвеждат тестостерон.
Освен това алкохолът повишава нивата на кортизол и инхибира растежа на хормоните - това има много отрицателен ефект върху производството на тестостерон.
За съжаление, бирата е най-лошият вид алкохол, когато става въпрос за здравословен тестостерон. Това е така, защото хмелът, използван за варене на бира, е с високо съдържание на естроген (женски хормон). Затова вместо бира трябва да се пие водка.
Когато пиете, най-добре е да се ограничите до две/три порции. Това ще ограничи вредата върху нивата на тестостерон.
3.4 Намалете приема на кофеин. Кофеинът трябва да се консумира умерено, в противен случай може да произведе кортизол, който влияе негативно на нивата на тестостерон.
В допълнение, консумацията на твърде много кофеин в края на деня може да наруши моделите на съня - а по-краткият сън означава по-ниски нива на тестостерон.
Въпреки това, скорошни изследвания показват, че консумацията на кофеин преди тренировка всъщност може да повиши производителността - така че, ако наистина копнеете за чаша кафе, изпийте една, преди да черпите желязо.
3.5 Не се отказвайте от нещата, които харесвате. За щастие, повишаването на тестостерона не означава, че трябва да тренирате постоянно. Има няколко хубави неща, които можете да направите, за да повишите своя тестостерон.
Вижте още спортни програми. Изследователи от Университета на Юта откриха, че нивата на тестостерон на спортните фенове са свързани с представянето на любимия им отбор. Нивата на тестостерон на субектите се увеличават с 20%, когато отборът им печели, но намалява със същия процент, когато отборът им губи. Затова трябва да гледате повече спортове - само ако знаете, че вашият отбор ще спечели!
Синът на Арнолд Шварценегер повтори известната снимка на баща си
Правете повече секс. Вероятно знаете, че тестостеронът е горивото за мъжкото сексуално желание, но знаехте ли, че той действа и обратното?? Сексът всъщност може да повиши нивата на тестостерон. И не само това - само фактът, че имате ерекция или възбуда от привлекателна жена, вече повишава тестостерона.
Насладете се на чистия въздух. Да бъдеш навън и да се наслаждаваш на слънцето може да повиши нивата на тестостерон. Всъщност приемането на витамин D на слънце само за 15 до 20 минути на ден може да повиши нивата на тестостерон с цели 120%. Ако можете да правите слънчеви бани голи, резултатите ще бъдат още по-добри. Просто не се хващайте.
3.6 Проверете нивото на кръвното си налягане. Проучванията показват, че хората с високо кръвно налягане имат 1.8 пъти по-вероятно да имат ниски нива на тестостерон.
Има определени диети, с които можете да започнете да намалявате високото кръвно налягане и да подобрявате нивата на тестостерон.
Други фактори, като намаляване на стреса, намаляване на алкохола и поддържане на здравословно тегло, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
И ако всичко друго не помогне, лекарствата за кръвно налягане могат да помогнат за поддържане на хипертонията под контрол. Посетете Вашия лекар, за да определите най-добрия курс на лечение за Вас.
3.7 Избягвайте ксеноестрогените. Ксеноестрогените са химикали, които имитират действието на естрогена в тялото, което понижава нивата на тестостерон. За съжаление, ксеноестрогените (подобно на други ендокринни разрушители) са проникнали в почти всяка част от ежедневния живот и не могат да бъдат избегнати напълно. Ето няколко начина, по които можете да ограничите консумацията си:
Как да подобрим потентността и ерекцията?
Избягвайте нагряване на храна в пластмасови съдове. Ако загрявате храна, не забравяйте да я прехвърлите в чиния, преди микровълновата да пука. Повечето пластмасови контейнери съдържат фталати (вид ксеноестрогени), които могат да се прехвърлят в храната, когато пластмасата се нагрее. Съхранявайте храната в стъклени съдове, ако е възможно.
Ограничете излагането на TTO на пестициди и бензин. Те съдържат ксеноестрогени, така че се опитайте да ограничите тяхното излагане колкото е възможно повече. Ако сте в контакт с някой от тях, измийте добре ръцете си.
Яжте органични храни. Неорганичните храни често се пръскат с пестициди и се изпомпват с хормони, които имитират ефектите на естрогена в тялото. Яжте органични храни, когато е възможно, или поне измийте добре плодовете и зеленчуците преди хранене и избягвайте месо и млечни продукти, които идват от животни, на които са дадени хормони.
Използвайте натурални продукти за грижа за тялото. Артикули като шампоани, сапуни, пасти за зъби и дезодоранти могат да въведат ксеноестроген в тялото, така че помислете за преминаване към по-естествени версии на тези продукти.
3.8 Вижте лекар. Ако смятате, че може да страдате от състояние, при което имате нисък тестостерон, консултирайте се с Вашия лекар. Вашият лекар ще предпише лекарства, които да помогнат на тялото ви да произвежда повече супер хормон.
Съвет
Избягвайте ситуации, когато грешите. Обсъждане на теми, с които не сте запознати и преструване, че ги познавате, по-късно ви принуждават да признаете, че не са, което от своя страна понижава нивата на тестостерон. Ако обсъждате нещо непознато, тогава е по-добре просто да слушате и да се учите.
Преди пубертета нивата на тестостерон са много ниски. Нивата на тестостерон продължават да се повишават в зряла възраст, докато достигнат своя пик около 40-годишна възраст, след което постепенно намаляват.
Предупреждения
Ако планирате да приемате добавки, първо направете проучване и говорете с Вашия лекар.
